本報記者 朱文青
指導專家：我院營養科主管營養師 彭喜春
春節是闔家團圓的日子，親朋好友相聚，少不了吃吃喝喝，加上辛苦一年的疲憊，人們更容易在放松的假期里大快朵頤各種美食，但隨著生活水平的提高，豐盛的菜肴不僅僅會造成肥胖，還會影響健康，甚至誘發一些身體不適或疾病。我院營養科專家提醒，市民在聚餐時需多注意食物的搭配、總量的控制，避免在節日期間暴飲暴食，注重合理的營養搭配，關注以下營養小貼士，過一個平安祥和的春節。
健康小貼士①：給進餐食物排序，讓消化道“減負”
面對一桌桌饕餮盛宴，饑餓難耐的你難免會失去理智而暴飲暴食，怎樣既吃飽又避免胡吃海喝呢？答案是，不管在飯店還是在家里吃飯，可以先吃菜再吃飯，按照“膳食纖維高的蔬菜類→富含蛋白質和脂肪的肉蛋類→富含碳水化合物的主食類”的就餐順序進食，先喝湯（清爽的湯，非油湯）再吃蔬菜，其次是吃肉，細嚼慢咽，最后吃少量主食，感到七八分飽了就及時停筷，晚餐尤其不要吃得太多，既容易加重消化道負擔，還會影響睡眠。
健康小貼士②：谷類為主，蔬菜水果合理搭配
要想不長胖，吃好主食很關鍵。要遵循攝入定量、簡單、雜糧3個原則。首先需要保證主食的量，每天至少4～5兩，不能用水果、蔬菜替代。主食還得簡單化，制作越繁瑣的主食，所含的糖、油脂及其他添加劑就越多，反而不健康。在做主食的時候，還要粗細搭配，在精米精面里面加一些燕麥、玉米面等，在外就餐時可以點芋頭、山藥、地瓜等薯類，或者喝一點五谷雜糧粥，代替一定量的主食，為身體提供更多的膳食纖維，排解大魚大肉帶來的油膩。
蔬菜能平衡肥甘厚味飲食帶來的不利影響。所以每天要吃到400-500克蔬菜。除了冬季主打的大白菜、蘿卜外，深色蔬菜是非常好的選擇，如芹菜、小白菜、菠菜、胡蘿卜、香菇、海帶、西藍花等。水果和蔬菜是不能相互替代的。水果能補充維生素，提供水分，補充足夠的膳食纖維，促進腸道蠕動，預防便秘，關鍵還好吃，簡直是萬能的。推薦選擇小橘子、香梨、蘋果、柚子、小黃瓜、小西紅柿等。特別注意，果汁不能替代水果，也不要餐后立即吃水果，應該把水果放在二餐之間吃。
健康小貼士③：葷類適量，搭配多點植物蛋白
春節的餐桌上，大魚大肉已成標配、常態化，煎炸紅燒，色香味俱全，讓人大快朵頤，一不小心就攝入超標了。推薦每天攝入畜禽肉40-75克，魚蝦肉45-70克，蛋類40-50克，當然無需按照這個推薦量每天刻意去嚴格執行，可以以周為單位，平均每天達到這個推薦量即可。肉類以魚蝦、去皮的雞鴨肉為主，其次是豬牛羊精瘦肉。所以，年夜飯及春節聚餐還是多點魚類、白肉為宜。蛋白質的來源分為動物性與植物性，肉類的蛋白質就是動物性蛋白質，在食用這些食物蛋白質時，也連帶攝入其所含有的脂肪、膽固醇等，容易導致熱量超標導致肥胖、血脂異常，從而引發心腦血管疾病。
植物性來源的大豆蛋白也是優質蛋白，富含支鏈氨基酸，幾乎不含脂肪。因此，在同樣的框架下，減少點肉菜，適當增加豆類食品，如豆腐、香干、腐竹、豆皮等。
健康小貼士④：飲酒限量，飲料零食都要控熱量
過量飲酒傷肝傷身，建議市民飲酒應嚴格把握分寸，建議男性每天不要超過二兩白酒、200ml紅酒、540ml啤酒，女性每天不要超過一兩白酒、100ml紅酒、270ml啤酒。空腹飲酒也不可取，在飲酒之前要及時進食一些牛奶、酸奶、主食等。飲酒后可以吃水果或者果汁，水果和果汁中的酸性成分可以中和酒精，也可以多喝清水，促進酒精在體內的代謝。尤其對于平時不飲酒的或身體情況不允許飲酒的市民可以用水、飲料代替酒。飲料盡可能選擇新鮮或純果汁、蔬菜汁、豆漿等，控制碳酸飲料、果汁飲料等這些均含糖量高，容易引起肥胖，并且影響食欲。
節日期間零食品種繁多，如糖果、堅果、蜜餞、果脯、餅干糕點、巧克力、瓜子等，一般都是高糖、高脂食物，熱量高、含鈉高等，易致體重增加、血脂增高等。中國兒童青少年零食指南2018建議兒童可以經常吃的零食，指沒經過加工，或者加工非常簡單，特點是低鈉、低糖、低脂，相對好消化，不容易占肚子，可以每天適當進食。零食指南建議，應該優先給孩子吃水果、奶類和堅果。堅果每人每天建議食用量是10克左右（如1-2把瓜子或2個核桃），能適當吃的零食如超市里的葡萄干、奶酪、鹵蛋等，適合每周吃1-2次。而炸雞、薯條、炸香腸、奶油蛋糕、冰激凌、糖果等高鈉高糖高脂的“垃圾零食”幾乎沒有什么營養，易致孩子長胖、長齲齒，還會增加以后高血壓、糖尿病等疾病的風險，能不給孩子吃就不吃，實在禁止不了，頂多每周吃一次。
健康小貼士⑤：特殊人群多留意，不犯禁忌跨雷區
除了以上大家都要注意的飲食原則之外，老年人、小孩消化功能弱，飲食要細軟、易消化。糖尿病患者飲食要定時定量，以免發生“餐桌上的低血糖”；不建議飲酒。酒精具有抑制肝糖異生作用，如果飲酒過量或空腹喝酒，沒有及時進食，很容易誘發低血糖；出門走訪親友謹記隨身攜帶口服降糖藥或胰島素，掌握好吃飯吃藥的時間，定時、定量、規律服藥，才能保證血糖穩定，防止血糖過高或過低。
高血壓、動脈硬化患者要注意低鹽，不可貪食高脂、高鹽的食物；可在春節盛宴上多準備一些粗纖維食物如芹菜、胡蘿卜、木耳、海帶供高血壓患者選擇。血脂高的人群在就餐時應選擇一些低脂食物進食，如魚蝦、去皮禽肉和蔬菜水果，同時可準備一杯白開水，隨時將高脂食物涮一涮，從而減少油脂的攝入。
尿酸高的朋友要禁食各種動物內臟（肝、腎）、濃肉汁、濃肉湯、魚湯，禁食含嘌呤高的水產品，如小魚干、白鯧魚、鳳尾魚，蛤蜊、牡蠣、帶魚、沙丁魚等；而蝦、鯉魚、螃蟹（河）、草魚、鰱魚等可少量進食；海參、海蜇皮、海藻等含嘌呤較少，可進食；限量使用干豆，可適當進食豆腐、香干等豆制品；限量進食紅肉（牛、羊肉），適量進食白肉（去皮）。
超重、肥胖患者要少吃多動，吃飯時按照第一個總原則建議的順序進食，主食粗細搭配，適量肉類，多吃蔬果，足量飲水，講究清淡的烹調方式，足量睡眠少熬夜。要注意增加運動量。節假日活動量比上班時要少，睡個懶覺，久坐玩手機，幾天假期又長幾斤體重是常見的問題之一。春節期間可適當進行戶外運動，如爬山、打球等增加熱量消耗。同時，建議養成每天監測體重的習慣。
健康小貼士⑥：注意食品安全，正確保質保鮮
春節期間一定要注意食品安全。豐盛的一桌飯很難做到光盤，很多家庭有大量提前加工制備好的食物，難免會碰到儲存不當，或者過量吃不完，導致食物出現腐敗變質的情況。其實剩飯剩菜只要儲存得當，也能將風險降到最低，儲存剩菜，放入干凈的保鮮盒中，待溫度涼后將剩菜放入冰箱保存，在冷藏溫度4~7℃左右，細菌滋生能有效得到抑制，當然剩的時間也不能太長。對于涼拌菜及葉菜類建議不存放，或剩下不超過4小時，炒菜建議存放不要超過12小時，且吃之前一定要徹底加熱。燉菜雖殺菌徹底，但存放時間不超24小時，而且再食用時，需充分加熱，能將細菌盡量降到最低。
