本報記者 朱文青 通訊員 何友智
快節奏的現代生活中，不少市民需要需要長期伏案工作，也有很多人因為生活習慣不良，經常久坐、熬夜，長時間的久坐讓頸椎、脊椎、膝關節炎、心肺問題等各類問題紛紛找上門來。久坐真的會帶來無法挽回的危害嗎？如何避免久坐傷身？我院脊柱外科副主任醫師何友智提醒：久坐真的傷身，因工作需要必須坐著辦公的人群，也可以學會一些方法，巧妙地動起來。
久坐傷脖子，還只是第一步
如何判斷自己是不是久坐族？一般來說，我們把一周超過5天，且每天超過8小時或持續2小時沒有起身活動和改變坐姿視為“久坐”。
脖子酸痛、肩膀僵硬……久坐的危害常從肩頸癥狀開始。首先，久坐不動會導致背部出現問題，尤其是當你習慣不良坐姿或使用不符合人體工程學設計的椅子時，對脊椎的傷害更大，可能出現脊椎間盤受壓，導致過早退化。其次，久坐可能導致髖屈肌縮短，從而致使腰椎前凸，影響身體美觀，同時，長時間坐著容易使腿部和臀肌勞損，從而加大運動時受傷的可能。
久坐不動也會傷關節？這是真的
在我院運動醫療、關節、骨病科門診，很多久坐族在得知自己患上膝關節炎時覺得很不解，“我每天上班以坐著為主，都沒怎么運動，坐著不是應該減少了對關節軟骨的磨損，不應該是在保護膝關節嗎？怎么還會發生膝關節炎呢？”科室主任、主任醫師丑克指出，實際上，這種認知是錯誤的！關節就像工具一樣，也需要經常運動，這樣關節軟骨經常受到適當的刺激，關節滑液才能在關節內到處流動，起到潤滑和提供營養的作用。相反，如果長期不運動，關節內的滑液無法充分流動，而且關節周圍的肌肉組織會日漸萎縮。久而久之，關節就失去了保護，關節損傷的幾率自然會增高。
久坐誘發急性心梗，年輕人也會中招
近期醫院連續接收多例中青年心梗患者，且病情都比較重，我院心內科主任、主任醫師指出，很多患者的發病誘因多與年底工作量較大需要長時間久坐加班、以及在家追劇、打游戲、看世界杯有關，這類人群普遍久坐，再加上熬夜、缺乏運動、情緒緊張興奮等原因使得心肌處于“疲憊狀態”，血液循環減慢，冠狀動脈發生痙攣、收縮，冠狀動脈血供急劇減少或中斷，引起相應的心肌嚴重而持久地急性缺血性壞死，從而誘發心肌梗死。
久坐致動脈硬化和血栓風險增高
久坐不動會導致脂肪燃燒減少，膽固醇含量升高，患心腦血管疾病的幾率增加。還會使鈣化物在動脈堆積，引起動脈硬化。每天多坐1小時，患冠狀動脈硬化的風險就提高12%。此外，久坐導致的血液循環緩慢，容易增加血栓的發生幾率。每天固定一個坐姿3小時以上的人，患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍。連續坐12個小時以上，還會增加肺栓塞的風險，尤其是血脂高、血液粘稠的人群，千萬不要長時間久坐不動。
久坐影響心肺供血
久坐不動難以使肺部得到有效的鍛煉，導致心肺供血受到影響。常見的老年肺部疾病（如肺氣腫感染等）大都與肺功能降低有關。
久坐致糖尿病
長時間坐著，會使人體代謝處于較低水平，影響內分泌功能，出現肥胖、高血脂等癥狀。還會導致胰腺反應變慢，讓患2型糖尿病的風險增加112%。
久坐致食欲不振
久坐容易引起腸胃蠕動減慢，消化液分泌減少，出現食欲不振的現象，還可能加重腹脹、便秘、消化不良等癥狀。
久坐致結腸癌
久坐引起的腹腔、盆腔、腰骶部血液循環不暢，會使腸道免疫功能下降。加上胃腸蠕動減慢，有害成分易在結腸內滯留，刺激腸黏膜，從而增加患結腸癌的風險。
久坐縮短壽命
美國癌癥協會對12萬人、長達14年的研究發現，每天坐6小時以上的人可能增加早逝的風險，其中女性更甚。與每天坐著看電視少于2小時的人相比，超過4小時的人因心腦血管疾病死亡的風險大約80%，其他原因死亡的風險增加46%。久坐時間長于10 小時，會增加心血管疾病風險。美國糖尿病學會發布的2016 版指南中就明確指出：所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘。
【久坐危害這么大，但是又無法避免久坐怎么辦？】
01 調整正確的坐姿
那些你認為舒適的坐姿，往往可能給身體帶來傷害。正確的坐姿是，坐在電腦面前時，將顯示器與自然視線保持一臂之距，雙腳平放在地板或腳凳上，不要交叉雙腿，膝蓋和前臂應與地板平行，坐直，不要向一側傾斜，前臂與上臂成90度角。臀部接觸椅背，背部挺直，鍵盤置于身體正前方，在使用鍵盤及鼠標時，盡可能地保持手腕平直，肩部放松。
千萬不要蹺二郎腿，蹺二郎腿時，膝關節處于扭曲狀態，如果長時間如此，會引起關節疼痛，影響關節功能。
02 不要總坐著，沒事走兩步
2015年發表的一項研究發現，工作日只需步行3～5分鐘就可以扭轉久坐對腿部動脈造成的傷害。如果你的工作需要長時間坐著，可以使用手機設置提醒，每30-60分鐘站起來活動5~10分鐘，喝點水。午飯后去散步，多走樓梯而不是電梯，雙腳站直而不是靠在墻上或任何其他支撐物上，將車輛停在離工作地點較遠的地方，或者坐公交或地鐵提前一段下車。
03 適當拉伸，舒緩肌肉緊張
當一直處于久坐不動的狀態時，心率很低，肌肉也會僵硬，做一些溫和輕松的伸展運動可以幫助釋放背部、肩膀、胸部和核心部位的緊繃感，幫助激活和加強肌肉。沒有空間？快來試試下面這三個在座位上就能完成的拉伸動作：
桌椅弓步 它可以幫你伸展髖屈肌和股四頭肌。站在桌椅前，抬起一條腿，將小腿放在身體后方的座位上，另外一只腿向前進入弓步姿勢。注意前腿的膝蓋位置不能超過你的腳趾。接下來，收緊腹部并將尾骨向下折疊以使骨盆向前傾斜，輕輕下沉臀部以拉伸臀部屈肌。如果你能保持穩定，可抬起后腿一側的手臂，輕輕地向另一側傾斜，以加深髖屈肌和斜肌的拉伸。保持15～30秒。
后頸部伸展 該動作可以幫助改善脖子前傾問題。具體動作如下：坐或站直，脊椎挺直，肩膀放松，頸部處于中立位置。收起下巴，讓重力輕輕地把頭往下拉，從而伸展后頸，保持這個姿勢15～30秒。然后轉動頭部，將耳朵、鼻子靠向肩膀，以鍛煉頸部側面的不同肌肉。保持姿勢15～30秒，然后在另一側重復。
軀干伸展 幫助拉長脊柱并拉伸核心，包括腹肌、腹斜肌和肋間肌。坐或站直，脊椎挺直，肩膀放松，頸部處于中立位置。將手指交叉，將手臂伸過頭頂，手掌朝向天花板。深呼吸幾次，然后輕輕向后靠，打開胸部并收緊腹部。屏住幾秒呼吸，回到中心，然后向一側傾斜，繼續伸向天花板。保持幾次呼吸，然后在另一側重復。
何友智提醒，年輕人不要以為身體好，久坐就不會給身體帶來危害，工作重要，但身體健康更重要，為了避免久坐傷身，一定要記住勞逸結合，千萬不可透支健康。
